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Le développement des muscles de la poitrine est un objectif commun à de nombreux adeptes de la musculation. Outre la valeur esthétique, des pectoraux forts permettent d’améliorer la force et la posture du haut du corps. Cependant, pour y parvenir, il ne suffit pas de faire quelques séries de développé-couché. Comment bien s’y prendre ?
Les exercices de base
Pour rapidement développer vos pectoraux, vous devez impérativement passer par la case pompes. Ce type d’exercice permet de travailler l’ensemble de la poitrine, ainsi que les épaules et les triceps. Débuter tout lentement en faisant du push-up standard, avec les mains écartées de la largeur des épaules et le corps en ligne droite de la tête aux talons.
Ensuite, descendez jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol, puis remontez. À défaut de faire de pompes complètes, entamer l’exercice par des pompes modifiées à genoux. Visiter www.cours-pilates.ch pour en savoir davantage.
Le développé couché avec haltères
Le développé couché avec haltères est un exercice important pour des pectoraux bien déssinés. Couchez-vous sur le dos sur un banc plat, un haltère dans chaque main. Il faut que vos pieds soient à plat sur le sol et vos mains doivent être écartées de la largeur des épaules. Ensuite dévalez les haltères jusqu’à votre poitrine, puis remontez-les. Maintenez les coudes rentrés et les épaules en arrière pendant toute la durée de l’exercice.
Le développé couché incliné
Le développé couché incliné est similaire au développé couché avec haltères, mais il cible plus efficacement la partie supérieure de votre poitrine. Allongez-vous sur un banc incliné avec une barre ou des haltères dans les mains. Descendez le poids jusqu’à votre poitrine, puis remontez-le. Gardez les coudes rentrés et les épaules en arrière pendant toute la durée de l’exercice.
Extension du câble
Le tirage au câble est un exercice d’isolation qui cible plus directement les muscles de la poitrine. Placez-vous au centre d’une machine à câble, les poignées étant à la hauteur des épaules. Saisissez les poignées et faites un pas en avant, de manière à ce que le câble soit tendu. Ramenez vos mains l’une contre l’autre devant votre poitrine, puis abaissez-les lentement jusqu’à la position de départ.
Dips
Les dips permettent de travailler la poitrine, les triceps et les épaules. Placez vos mains sur des barres parallèles ou sur le bord d’un banc, les pieds décollés du sol. Descendez jusqu’à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés, puis remontez. Gardez les coudes rentrés et les épaules en arrière pendant toute la durée de l’exercice.
Entraînez votre poitrine deux fois par semaine
Pour développer efficacement vos muscles pectoraux, vous devez les entraîner au moins deux fois par semaine. Cela donnera à vos muscles suffisamment de temps pour récupérer entre les séances d’entraînement, tout en vous permettant de progresser. Veillez à varier les exercices et les gammes de répétitions afin de garder vos muscles en éveil.
Reposez-vous suffisamment
Le repos est tout aussi important que l’exercice lorsqu’il s’agit de développer les muscles de votre poitrine. Veillez à dormir suffisamment et à vous reposer entre les séances d’entraînement pour permettre à vos muscles de récupérer et de se développer. Essayez de dormir au moins 7 à 8 heures par nuit et prenez des jours de repos si nécessaire.
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